Hydratujte sa
Voda a pitný režim sú veľmi dôležité pre celkové fungovanie organizmu. Vypite minimálne 0,4 l vody na každých desať kilogramov svojej hmotnosti. Nezabudnite piť počas a hlavne po tréningu.
Doprajte si kvalitnú a vyváženú stravu
Prijmite po tréningu dostatočné množstvo kalórii a zdravých tukov. Pri voľbe sacharidov uprednostnite rastlinné sacharidy, ktoré sú bohaté na živiny. Jedzte teda najmä mäso, vajcia, orechy, nasýtený tuk, olivy, avokádo, kokos a takmer neobmedzene si môžete pridať zeleninu a bobuľovité ovocie.
Najmä po tréningu je dôležité zvoliť jedlá, ktoré obsahujú minimálne 10 g základných aminokyselín v každej porcii. Samozrejme nezabudnite na proteín. Dajte si aspoň 20g po každom tréningu.
Aby ste podporili tvorbu glutatiónu, ktorý urýchľuje odstraňovanie škodlivých produktov metabolizmu, vznikajúcich počas tréningu a stresu. Jedzte potraviny bohaté na zinok, napríklad mäso alebo morské plody.
Mimochodom vedeli ste, že koncentrovaný višňový džús redukuje svalovú bolesť, urýchľuje regeneráciu a zlepšuje spánok? Vyskúšajte ho po každom tréningu.
Zabudnite na alkohol
Alkohol odporúčame zo stravy úplne vylúčiť. Ten spomaľuje odstraňovanie škodlivých produktov z tela a zapríčiňuje oxidatívny stres. Takisto zvyšuje tvorbu enzýmu aromatáza, čo vedie k hormonálnej nerovnováhe medzi estrogénom a testosterónom. Ak si potrebujete pripiť, zvoľte malé množstvo červeného vína.
Pridajte do stravy výživové doplnky
Zvýšte príjem selénu, pretože redukuje oxidatívny stres a aromatázu (rybie mäso). Konzumujte karnitín, aby ste podporili metabolizmus tukov a zlepšili hormonálnu rovnováhu testosterónu a estrogénu (hovädzie mäso). Snažte sa tiež prijímať dostatočné množstvo vitamínu D. Tiež udržujte rovnováhu v príjme omega-6 a omega-3 mastných kyselín a to tým, že budete prijímať rybí olej po tréningu. A samozrejme, po tréningu konzumujte aj vitamín C.
Doprajte si masáž
Masáž urýchľuje celkovú regeneráciu po tréningu. Zlepšuje vyplavovanie odpadových látok metabolizmu z buniek a stimuluje receptory v koži. Jemná masáž pomocou foam forllingu, môže zlepšiť schopnosť svalov zotaviť sa po tréningu.
Robte strečing a rozohrejte sa pred tréningom
Na začiatku každého cvičenia nevynechajte rozohriatie a úvodný strečing. Venujte úvodných 10 až 15 minút tréningu príprave svalov na nadchádzajúcu záťaž. To aktivuje centrálny nervový systém a redukuje bolestivosť svalov po tréningu. Strečingu venujte aspoň pár minút aj bezprostredne po tréningu.
Spite a meditujte
Meditácia pomôže s rýchlejším „odprataním“ kortizolu a redukuje stres po tréningu. Takisto môže pomôcť s produkciou testosterónu, rastového hormónu a dehydroepiandrosterónu.
Spánok je pre regeneráciu veľmi dôležitý, pretože počas neho sa uvoľňuje rastový hormón, ktorý pomáha regenerovať svalové bunky a tkanivá. Vyskúšajte si dopriať desať hodín spánku. Bude to náročná úloha, no po ťažkom tréningu, si to vaše telo zaslúži.
Ak majú svaly rásť je potrebné im dodať pravidelný stimul cvičením. Svaly potrebujú tiež dostatočný čas na adaptáciu a v neposlednom rade je veľmi dôležitá strava. Na to, aby ste dosiahli požadovaný výsledok – rast svalov, je potrebné dodať telu dostatočné množstvo bielkovín, sacharidov a tukov. V strave nájdeme množstvo potravín, ktoré majú takýto obsah, ale ktoré sú pre naše telo naozaj prospešné?
Bielkoviny – základná jednotka pre výstavbu tkanív
Ide o najdôležitejšiu zložku pre rast svalov. Do tej kategórie patrí mäso, ktoré by nemalo chýbať v jedálničku žiadneho športovca, ktorý chce mať výsledky. Najlepší druh je chudé hydinové mäso. Do svojho jedálnička môžete zaradiť aj hovädzie mäso, ktoré má síce viac tukov ale je plné keratínu.
Rovnako skvelým zdrojom bielkovín sú ryby (losos, tuniak), ale aj vajcia, ktoré je vhodné konzumovať hlavne ráno, keďže presievajú k pocitu nasýtenosti.
Z mliečnych výrobkov je vynikajúci tvaroh či už na sladko alebo na slano, ak si ho dáte raz za deň (hlavne večer) vaše svalstvo sa určite poteší. Menej bielkovín obsahuje biely jogurt, ktorý ak skombinujete s proteínom alebo vločkami bude určite skvelou voľbou.
Tuky – energia pre vaše telo
Tuky sú postrachom každého, kto na sebe pracuje. Treba si však uvedomiť, že nie všetky tuky sú zlé. Sú dôležité pri produkcii testosterónu, ktorý je významným prvkom pri raste svalov. Dobré tuky obsahujú všetky druhy orechov, pozor si ale treba dávať na to, aby boli naturálne, nepražené a nesolené. Olivovým olejom (lisovaný) tiež nič nepokazíte.
Sacharidy – zdroj energie
Ovocie je výborným zdrojom jednoduchých cukrov. Banány, jablká či iné ovocie, ktoré preferujete je pri výstavbe svalov veľkým pomocníkom. Pozor si treba dať na množstvo, aké prijmete. Ideálne je konzumovať komplexné zdroje sacharidov ako ryža (basmati, jasmínova, natural), celozrné pečivo, ovsené vločky, zemiaky alebo ryžové chlebíčky.
Aby vaše telo naberalo svalovú hmotu je potrebné prijať 2 g bielkovín, 2 – 7 g sacharidov a 0,5 – 1 kg tukov na kilo telesnej váhy.